8 cách “đánh bay” chứng mất ngủ sau sinh

1. Hiểu rõ về chứng mất ngủ sau sinh

Bạn rất muốn ngủ nhưng không thể chợp mắt, mặc dù bé đang ngủ rất say. Điều này có thể do bạn đang trải qua chứng mất ngủ sau sinh. Nhiều bà mẹ cho biết họ cảm thấy lo lắng, bồn chồn, thường thức dậy để kiểm tra xem con có đang ngủ yên không hoặc có nguy hiểm gì không (như gối hay mền che mặt bé) và thường cảm thấy lo lắng khi bé khóc. Giấc ngủ của họ thường nông và dễ bị đánh thức bởi những tiếng động nhỏ.

Chứng mất ngủ sau sinh, dù là sinh thường hay sinh mổ, rất phổ biến. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ sau khi sinh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Phát hiện và điều trị sớm các vấn đề liên quan đến giấc ngủ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải những bệnh lý như trầm cảm và tăng huyết áp.

2. Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh

Một số nguyên nhân phổ biến khiến mẹ gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc mất ngủ sau khi sinh bao gồm:

2.1. Thay đổi nội tiết tố

Sự thay đổi hormone sau khi mang thai có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và mất ngủ. Nồng độ estrogen thấp có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và trầm cảm sau sinh.

2.2. Đổ mồ hôi ban đêm

Sau sinh, cơ thể sẽ cố gắng loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa từ thời kỳ mang thai, dẫn đến tình trạng đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm. Điều này gây khó chịu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.

2.3. Rối loạn tâm trạng sau sinh 

Sau khi sinh, bạn có thể trải qua nhiều cảm xúc khác nhau do lo âu, trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và dẫn đến chứng mất ngủ.

2.4. Cho bé bú 

Trong những tuần đầu sau sinh, rối loạn giấc ngủ rất thường xảy ra. Việc cho bé bú vào giữa đêm có thể khiến bạn khó ngủ lại, đôi khi thậm chí không thể chợp mắt sau đó.

3. Triệu chứng mất ngủ sau sinh

4. Bí quyết giúp hạn chế chứng mất ngủ sau sinh

Không có biện pháp nào có thể khắc phục nhanh chóng tình trạng này. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số cách sau:

4.1. Ngủ khi bé ngủ

Cố gắng tranh thủ nghỉ ngơi mỗi khi bé ngủ thay vì làm việc nhà trong khoảng thời gian đó.

4.2. Đi ngủ sớm

Hãy đi ngủ càng sớm càng tốt. Nếu không thể chợp mắt ngay, bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc uống trà thảo dược để làm dịu tâm trí và thúc đẩy giấc ngủ.

4.3. Chia sẻ công việc

Hãy nhờ chồng giúp bạn với việc thay tã và mặc quần áo cho bé vào buổi sáng. Nếu bạn đang cho bé bú bình, hãy để anh ấy cho bé bú trong khi bạn làm những việc khác.

4.4. Hiểu thói quen của bé 

Trẻ sơ sinh thường thức dậy nhiều lần vào ban đêm, nhưng khi lớn hơn, bé sẽ ngủ suốt đêm hơn. Nắm bắt chu kỳ ngủ của bé sẽ giúp bạn lập kế hoạch tốt hơn và từ đó có thể ngủ ngon hơn.

4.5. Giảm căng thẳng để cải thiện giấc ngủ 

Căng thẳng có thể khiến bạn mệt mỏi và khó ngủ. Cố gắng không lo lắng quá nhiều và thử các biện pháp giảm căng thẳng như thiền, đi dạo hoặc nghe nhạc nhẹ.

4.6. Giới hạn lượng caffeine  

Dù bạn thích cà phê vào buổi sáng, nhưng nó có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Nếu không thể bỏ hoàn toàn, hãy cố gắng giảm lượng cà phê tiêu thụ.

4.7. Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ

Máy tính, điện thoại và tivi có thể kích thích não bộ, gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Ánh sáng từ các thiết bị này cũng làm giảm mức melatonin, khiến bạn khó vào giấc.

4.8. Thực hiện các bài tập thở và thư giãn cơ  

Các bài tập thở đơn giản có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn. Những bài tập thư giãn cơ cũng hỗ trợ việc bình tĩnh và thúc đẩy giấc ngủ.

5. Cách điều trị tình trạng mất ngủ sau sinh

Một số liệu pháp thảo dược đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ điều trị trầm cảm và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng:

5.1. Uống trà thảo dược để giảm mất ngủ sau sinh  

5.2. Bấm huyệt để trị mất ngủ  

Theo một nghiên cứu, liệu pháp bấm huyệt có thể hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ sau sinh. Quá trình này kéo dài khoảng 14 ngày, với 4 lần bấm huyệt mỗi ngày, và kết quả cho thấy giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.

5.3. Massage lưng để nâng cao chất lượng giấc ngủ  

Một nghiên cứu cho thấy nếu phụ nữ sau sinh được xoa bóp lưng trong 20 phút mỗi tối liên tiếp trong 5 ngày, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện đáng kể.

5.4. Bổ sung khoáng chất cho giấc ngủ tốt hơn  

Magiê và sắt rất quan trọng trong việc ngăn ngừa rối loạn thần kinh, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm trầm cảm.

5.5. Sử dụng thuốc ngủ  

Bạn có thể thử một số loại thuốc ngủ nhẹ được kê toa như Nytol, Sominex, để giúp vượt qua chứng mất ngủ sau sinh. Tuy nhiên, các thuốc này chứa diphenhydramine, có thể làm khô sữa mẹ.

5.6. Liệu pháp nhận thức – hành vi