Ăn gì để vào con không vào mẹ, con khỏe mạnh mẹ mi nhon

Chế độ ăn vào con không vào mẹ theo các giai đoạn

1.1. Giai đoạn 3 tháng đầu

Dinh dưỡng	Nhu cầu theo Viện Dinh dưỡng khuyến cáo	Ghi chú dinh dưỡng
Chất đường bột	297 – 370g / ngày	Nên chứa ít nhất 25g chất xơ. Ưu tiên tinh bột phức từ ngũ cốc chưa qua quá trình tinh chế (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…) và rau củ quả. Hạn chế tối đa bánh kẹo ngọt và đồ uống chứa đường.
Chất đạm	(1.13g / kg cơ thể + 1g) / ngày	Ví dụ: mẹ nặng trung bình 50kg trong 3 tháng đầu thì nhu cầu chất đạm là 1.13 * 50 + 1 = 57.5g đạm / ngày.
Chất béo	46.5 – 58.5g / ngày	Chất béo tốt (omega-3, omega-6, DHA, EPA,…) có trong dầu thực vật, mỡ cá béo nên chiếm từ 50 – 75% tổng lượng chất béo hàng ngày. Chất béo xấu (axit béo bão hòa, mỡ động vật, dầu công nghiệp, cholesterol, transfat,…) không được vượt quá 50% tổng lượng chất béo hàng ngày.
Dùng thuốc bổ sung vi chất	Liều 60mg sắt + 400 mcg axit folic / ngày	Chỉ bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ. Có thể bổ sung thêm canxi, omega-3 (DHA, EPA,…), vitamin D, C, A, K và các vi chất khác nếu cần.

1.2. Giai đoạn 3 tháng giữa

Dinh dưỡng	Nhu cầu theo Viện Dinh dưỡng khuyến cáo	Ghi chú dinh dưỡng
Chất đường bột	325 – 400g / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên
Chất đạm	(1.13g / kg cơ thể + 10g) / ngày	Ví dụ: mẹ nặng trung bình 50kg trong 3 tháng đầu thì nhu cầu chất đạm là 1.13 * 50 + 10 = 66.5g đạm / ngày. Ưu tiên chọn các loại đạm chứa nhiều canxi như tôm, cua, ghẹ, trứng, sữa,… Uống ít nhất 5 đơn vị sữa / ngày – tương đương với 500ml sữa tươi / 500gml sữa chua / 75g phô mai để cung cấp đủ canxi cho cơ thể.
Chất béo	52.5 – 64.5g / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên
Dùng thuốc bổ sung vi chất	Liều 60mg sắt + 400mcg axit folic + 1200mg canxi / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên;

1.3. Giai đoạn 3 tháng cuối

Dinh dưỡng	Nhu cầu theo Viện Dinh dưỡng khuyến cáo	Ghi chú dinh dưỡng
Chất đường bột	355 – 430g / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên
Chất đạm	(1.13g / kg cơ thể + 31g) / ngày	Ví dụ: mẹ nặng trung bình 50kg trong 3 tháng đầu thì nhu cầu chất đạm là 1.13 * 50 + 31 = 87.5g đạm / ngày. Ưu tiên ăn đa dạng các loại đạm như thịt đỏ, trứng, thủy hải sản,… Uống ít nhất 6 đơn vị sữa / ngày – tương đương với 600ml sữa tươi / 600gml sữa chua / 90g phô mai để cung cấp đủ canxi cho cơ thể.
Chất béo	50 – 62g / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên
Dùng thuốc bổ sung vi chất	Liều 60mg sắt + 400mcg axit folic + 1200mg canxi / ngày	Tương tự như 3 tháng đầu tiên;

Ăn gì để vào con không vào mẹ?

Không phải loại thực phẩm nào cũng phù hợp với chế độ ăn nhằm vào con mà không vào mẹ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tìm hiểu về việc ăn gì để đạt được điều này, mẹ bầu nên lựa chọn những thực phẩm chứa:

2.1. Tinh bột phức

Mẹ bầu nên ưu tiên tinh bột phức thay vì đường đơn, vì tinh bột phức phân giải chậm trong hệ tiêu hóa, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng lâu dài. Ngược lại, đường đơn nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn đến béo phì và tiểu đường thai kỳ. Mẹ có thể bổ sung tinh bột phức thông qua ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, khoai lang, yến mạch), rau xanh, đậu và hạt.

2.2. Đạm từ thịt nạc  

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein và các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, thịt nạc còn giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn nhờ vào khả năng duy trì cảm giác no lâu. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm 3% protein vào chế độ ăn có thể làm giảm 50% nguy cơ tăng cân sau 3 tháng.

2.3. Chất béo từ cá biển

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu chứa nhiều axit béo omega-3 (EPA và DHA), hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Omega-3 cũng kích thích cơ thể sản xuất leptin, hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2.4. Chất xơ từ rau củ 

Rau củ không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai nhi mà còn giàu chất xơ, giúp mẹ kiểm soát cơn đói tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giảm đáng kể nguy cơ tăng cân. Bổ sung 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm khoảng 4% nguy cơ tích mỡ bụng.

2.5. Vitamin và khoáng chất từ trái cây

Trái cây giúp tăng cảm giác no và thỏa mãn cơn thèm ngọt, từ đó làm giảm ham muốn tiêu thụ các món ăn nhiều năng lượng khác. Mặc dù trái cây hỗ trợ kiểm soát cân nặng, mẹ bầu vẫn cần lưu ý không ăn quá nhiều. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong từng tam cá nguyệt, mẹ chỉ nên tiêu thụ tối đa 240g, 320g và 400g trái cây mỗi ngày. Việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và rối loạn tiêu hóa.

Những thực phẩm ăn vào con không vào mẹ nên bổ sung

Ăn gì để vào con không vào mẹ? Thực phẩm ăn vào con không vào mẹ là những loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần cho sự phát triển của bé nhưng lại không làm tăng cân cho mẹ bầu nhiều. Một số thực phẩm ăn vào con không vào mẹ bao gồm:

3.1. Mẹ bầu nên ăn đậu nành

3.2. Cam, chanh, quýt, bưởi

3.3. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6, chất xơ và chất bột đường. Trong đó, kali giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể; vitamin B6 hỗ trợ thai nhi phát triển hệ thần kinh, làm giảm các triệu chứng ốm nghén còn chất xơ làm tăng cảm giác no và giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng.

3.4. Bông cải xanh

Theo nghiên cứu, trong bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane – một hợp chất giúp cơ thể khôi phục lại nồng độ leptin (một loại hóc môn điều chỉnh cảm giác thèm ăn và khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể) về mức cân bằng. Nhờ đó, ăn nhiều bông cải xanh giúp mẹ bầu ngăn chặn được chứng thèm ăn vô cớ trong thai kỳ, kiểm soát tốt cân nặng trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng cho bé.

3.5. Yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ, protein và chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, sắt và magie. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, đặc biệt là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày, kéo dài cảm giác no, đồng thời làm tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột và nồng độ leptin – một loại hóc môn điều hòa cơn đói, giúp mẹ bầu ăn uống điều độ và chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả hơn.

3.6. Gạo lứt

Với cùng một khối lượng tiêu thụ, gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Do đó, ăn gạo lứt thường giúp bạn no lâu hơn và ăn ít calo hơn. Bên cạnh đó, tinh bột trong gạo lứt là loại tinh bột phức, giúp lượng đường trong máu của mẹ không bị tăng vọt lên sau khi ăn, từ đó hạn chế được tình trạng tích mỡ và giảm thiểu các nguy cơ gây tiểu đường thai kỳ.

3.7. Đậu lăng và các loại đậu

Đậu là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả mẹ và bé bởi nó cung cấp nhiều axit folic, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và bệnh thiếu máu do thiếu axit folic của mẹ. Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều protein và chất xơ – hai nhóm chất thúc đẩy cảm giác no lâu, trong khi lại chứa rất ít chất béo và năng lượng. Nhờ đó, bổ sung đậu vào khẩu phần ăn giúp mẹ hạn chế được lượng calo thừa nạp vào cơ thể và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

3.8. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết ăn gì để vào con không vào mẹ, hãy nghĩ ngay đến ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy, việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào kế hoạch ăn uống giúp cơ thể tiêu hao nhiều hơn 100 calo mỗi ngày so với việc chỉ ăn bánh mì và gạo trắng. Phần calo thâm hụt này chủ yếu đến từ việc hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt khiến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể tăng lên, đồng thời làm cho khối lượng phân thải ra trong ngày nhiều hơn, hỗ trợ mẹ bầu quản lý cân nặng hiệu quả ngay trong thai kỳ.

3.9. Phụ nữ mang thai nên ăn rau lá xanh

Thai phụ nên ăn nhiều các loại rau lá xanh vì chúng chứa nhiều vitamin K, A, C, B9 (acid folic) cùng các khoáng chất canxi, sắt, magie,…hỗ trợ sự phát triển trí não và hình thành toàn diện các cơ quan của thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều rau trong thai kỳ hỗ trợ đẩy lùi chứng suy dinh dưỡng bào thai và cải thiện cân nặng khi sinh ra của trẻ. Không những thế, tiêu thụ nhiều rau lá xanh còn được chứng minh là có thể giúp mẹ “đánh bay” được lượng mỡ thừa ẩn sâu trong nội tạng, ngăn ngừa sớm các bệnh lý như gan nhiễm mỡ, kháng insulin và tiểu đường trong thai kỳ.

3.10. Trứng

Trứng là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn đang quan tâm ăn gì vào con không vào mẹ. Nguyên nhân là bởi trong trứng chứa rất nhiều vitamin B2, B12, D, sắt, kẽm, omega-3, omega-6 và choline. Trong đó, protein giúp mẹ no lâu, đồng thời làm tăng quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao nhiều hơn khoảng 80 – 100 calo mỗi ngày thông qua qua hiệu ứng sinh nhiệt từ việc tiêu hóa thực phẩm, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho mẹ mà vẫn đem lại nhiều dưỡng chất quý giá cho thai nhi.

3.11. Sữa và các sản phẩm từ sữa đã tiệt trùng

Sữa là một nguồn cung cấp canxi, magie, vitamin D và protein dồi dào cho thai phụ. Trong khi canxi và vitamin D hỗ trợ thai nhi hình thành xương khớp thì protein và chất béo trong sữa lại kích thích ruột non tiết ra peptide YY (PYY) – một loại hormone đường ruột giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ mẹ bầu no lâu và không bị thèm ăn mất kiểm soát.

3.12. Khoai lang

Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ (3.3g / 100g). Chất xơ trong khoai lang giúp mẹ cảm thấy no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Mặt khác, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp (45/100), giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và không làm tăng cân quá nhanh trong thai kỳ.

3.13. Có thai nên ăn cá hồi

Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào giúp bạn cảm thấy no lâu, cá hồi còn chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe như omega 3, đặc biệt là DHA và EPA. Nghiên cứu cho thấy, chất béo omega-3 chứa trong cá hồi có khả năng cải thiện tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng ở những người có xu hướng dễ bị thừa cân và béo phì. Do đó, cá hồi cũng là một loại thực phẩm không thể thiếu dành cho những sản phụ đang quan tâm ăn gì để vào con không vào mẹ.

3.14. Thịt gà

Trung bình trong 100g thịt gà cung cấp tới 31g protein, 0.6mg vitamin B6 và 1.2mg sắt. Nghiên cứu cho thấy, 2.5 giờ sau khi tiêu thụ một bữa ăn chứa hàm lượng đạm cao như thịt gà giúp cơ thể tạo ra hiệu ứng nhiệt thực phẩm (postprandial thermogenesis) cao gấp đôi so với một khẩu phần ăn giàu chất đường bột. Nhờ đó, bổ sung thịt gà vào khẩu phần ăn không những giúp mẹ bầu no lâu hơn mà còn giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.

3.15. Các loại hạt

Ăn gì vào con không vào mẹ và các thức ăn cần tránh

Để tránh tăng cân nhanh chóng khi thực hiện chế độ ăn vào con mà không vào mẹ, bạn cần chú ý hạn chế những thực phẩm sau:

4.1. Bánh kẹo và đồ ngọt

Các loại đường trong bánh kẹo và đồ ngọt thường là đường đơn (đường tinh chế). Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều đường đơn trong thai kỳ có thể dẫn đến tăng cân quá mức, làm tăng nguy cơ béo phì và các biến chứng nghiêm trọng như tiểu đường, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, tiền sản giật, và thậm chí sinh non.

4.2. Thức ăn nhanh  

Thức ăn nhanh thường được chế biến qua chiên trong dầu công nghiệp có hàm lượng cholesterol cao. Khi cholesterol kết hợp với estrogen trong cơ thể mẹ bầu, có thể dẫn đến gia tăng cholesterol toàn phần, đặc biệt là cholesterol LDL, loại cholesterol xấu liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ trong thai kỳ.

4.3. Thực phẩm chứa nhiều muối 

Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu không nên tiêu thụ quá 5g muối mỗi ngày. Natri trong muối có thể dẫn đến tích nước trong cơ thể, gây đầy hơi, đau đầu, và tăng huyết áp. Tuy nhiên, ăn quá ít muối cũng có thể gây mất cân bằng điện giải, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, mẹ bầu nên duy trì lượng muối vừa phải (từ 1 – 5g/ngày) để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

4.4. Thực phẩm chế biến sẵn với nhiều gia vị và chất béo không lành mạnh

Tương tự như thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói thường chứa cholesterol, chất béo trans, và các loại chất béo bão hòa nhằm tăng hương vị. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo trans có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ sảy thai do tác động tiêu cực lên màng tế bào.

Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Sau khi đã biết được bản thân cần ăn gì để vào con không vào mẹ, thai phụ có thể tham khảo ngay danh sách 7 mẫu thực đơn cho mẹ bầu được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến cáo dưới đây để vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi, vừa giúp mẹ kiểm soát tốt cân nặng của mình:

Thực đơn 1

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g bún bò (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa bò tươi
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, gà kho sả, canh rau dền thịt băm, rau sam luộc, chôm chôm
Bữa phụ 2 (14 h)	150g bơ xay
Bữa tối (17h)	Cơm 2 chén vừa, cá quả kho, canh bí đỏ, dưa chuột, chuối
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 2

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g hủ tiếu Nam Vang (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa bắp
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, mực xào cần cà, canh cua rau đay, su su luộc, 5 quả nho
Bữa phụ 2 (14 h)	150g đậu hũ nước gừng
Bữa tối (17h)	Cơm 2 chén vừa, gà rim me, canh cà chua trứng, bông hẹ xào, ½ quả táo
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 3

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g miến gà (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa đậu nành
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, canh chua nấu cá hồi, su su xào trứng, dưa lưới
Bữa phụ 2 (14 h)	150g yaourt trái cây dằm
Bữa tối (17h)	Cơm 2 bát vừa, cá hú kho thơm, bông bí xào tôm, cạnh tần ô thịt bằm, 3 múi bưởi
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 4

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g bún riêu cua (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa hạt thập cẩm (hạt mắc ca / hạt điều / hạt hạnh nhân)
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, nạc heo khìa nước dừa, canh củ dền cà rốt đậu Hà Lan, bông cải xanh xào bò, ½ quả lê
Bữa phụ 2 (14 h)	150g chè đậu thập cẩm
Bữa tối (17h)	Cơm 2 bát vừa, cá thu nhật sốt cà, canh hẹ đậu hũ non thịt bằm, rau muống xào tỏi, 1 miếng dưa hấu
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 5

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g phở bò (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa đậu phộng
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, gà kho gừng, đậu que bông cải xào, canh cải xanh tôm thịt, 3 lát sa bô chê
Bữa phụ 2 (14 h)	150g bánh bông lan cuộn bơ trứng
Bữa tối (17h)	Cơm 2 bát vừa, gà kho gừng, nấm kim châm xào bò, canh khổ qua hầm, 1 trái vú sữa
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 6

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g bánh canh cua (không tính trọng lượng nước súp)
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa đậu đỏ
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, bò nấu khoai tây đậu Hà Lan, canh ngót tôm khô, su su xào cà rốt, ½ quả xoài chín
Bữa phụ 2 (14 h)	150g súp cua trứng cút
Bữa tối (17h)	Cơm 2 bát vừa, cá chép chưng tương, canh rong biển thịt băm, cải thìa xào dầu hào, 2 miếng đu đủ
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi

Thực đơn 7

Buổi	Thực đơn
Sáng (6h)	240 – 260g cơm tấm sườn trứng
Bữa phụ 1 (9h)	180ml sữa đậu xanh
Bữa trưa (11h)	Cơm 2 bát vừa, đậu hũ nhồi thịt sốt Tứ Xuyên, canh hoa thiên lý giò sống, ngó sen xào bò, 1 trái quýt
Bữa phụ 2 (14 h)	150g bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng ăn kèm nho khô
Bữa tối (17h)	Cơm 2 bát vừa, tôm mực rim tỏi, canh mướp riêu cua mồng tơi, đậu đũa xào trứng, 1 trái ổi cỡ nhỏ
Bữa phụ 3 (21h)	180ml sữa tươi