Hướng dẫn cách tự chăm sóc bản thân sau sinh hồi phục nhanh chóng

1. Điều chỉnh bản thân để làm mẹ

Việc điều chỉnh cuộc sống hàng ngày sau khi sinh có thể là một thử thách, đặc biệt đối với những bà mẹ lần đầu. Mặc dù việc chăm sóc em bé là rất quan trọng, nhưng bạn cũng cần quan tâm đến sức khỏe của bản thân.

• Nghỉ ngơi nhiều hơn: Cố gắng ngủ khi bé ngủ để chống lại sự mệt mỏi. Bé có thể thức dậy để bú mỗi 2-3 giờ, vì vậy hãy tận dụng thời gian này để nghỉ ngơi.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè. Họ có thể giúp chuẩn bị bữa ăn, làm việc vặt hoặc chăm sóc trẻ em khác, giúp bạn có thời gian hồi phục.
• Dinh dưỡng hợp lý: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ thúc đẩy quá trình hồi phục. Hãy tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein. Đừng quên uống đủ nước, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về thời điểm bắt đầu tập thể dục. Những bài tập nhẹ nhàng như đi dạo sẽ giúp bạn thư giãn và tăng cường năng lượng. Sự thay đổi khung cảnh có thể mang lại cảm giác sảng khoái.

2. Hội chứng Baby blues và trầm cảm sau sinh

• Khóc không rõ lý do
• Cáu gắt
• Mất ngủ
• Cảm giác buồn bã hoặc ủ rũ
• Thay đổi tâm trạng
• Cảm giác bồn chồn

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Cần phân biệt giữa Baby blues và trầm cảm sau sinh. Trong khi Baby blues thường tự cải thiện sau hai tuần, trầm cảm sau sinh kéo dài hơn thời gian này và có thể đi kèm với các triệu chứng nghiêm trọng hơn như cảm giác tội lỗi, vô dụng, hoặc mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Một số phụ nữ có thể xa lánh gia đình, không chăm sóc con và thậm chí có suy nghĩ làm tổn thương trẻ.

Trầm cảm sau sinh cần được điều trị, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu triệu chứng của bạn kéo dài hơn hai tuần hoặc nếu bạn có ý nghĩ làm hại con. Trầm cảm sau sinh có thể phát triển bất kỳ lúc nào sau khi sinh, thậm chí có thể xuất hiện đến một năm sau.

3. Cách tự chăm sóc bản thân sau khi sinh

Sau khi sinh, bạn sẽ trải qua không chỉ những thay đổi về cảm xúc mà còn cả những biến đổi về cơ thể, như tăng cân. Việc giảm cân không thể diễn ra nhanh chóng, vì vậy hãy kiên nhẫn. Khi bác sĩ hướng dẫn về thời điểm và loại bài tập phù hợp, bạn nên bắt đầu với cường độ vừa phải vài phút mỗi ngày và từ từ tăng thời gian cũng như cường độ. Các bài tập như đi bộ, bơi lội hoặc tham gia lớp thể dục nhịp điệu đều là lựa chọn tốt.

Giảm cân cũng liên quan đến việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi bà mẹ mới sinh giảm cân với tốc độ khác nhau, vì vậy đừng so sánh mình với người khác. Việc cho con bú có thể giúp bạn trở lại cân nặng trước khi mang thai nhanh hơn, do nó làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Căng tức tuyến vú: Sau vài ngày sinh, ngực bạn sẽ đầy sữa, điều này có thể gây khó chịu. Để giảm bớt cảm giác này, bạn có thể chườm ấm hoặc lạnh lên ngực. Nếu núm vú bị đau do cho con bú, tình trạng này sẽ cải thiện khi cơ thể bạn làm quen với việc cho bé bú. Kem thoa núm vú cũng có thể giúp làm dịu vết nứt.
• Táo bón: Để cải thiện tình trạng táo bón, hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ và uống nhiều nước. Nếu tình trạng kéo dài, bạn có thể hỏi bác sĩ về các loại thuốc an toàn. Chất xơ còn giúp giảm nguy cơ bệnh trĩ. Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để cải thiện tình trạng đi tiểu sau sinh. Nếu bạn gặp phải chứng tiểu tiện không tự chủ, các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường cơ vùng chậu.
• Thay đổi sàn chậu: Khu vực giữa trực tràng và âm đạo, gọi là đáy chậu, có thể bị căng giãn hoặc rách trong quá trình sinh. Bác sĩ đôi khi cần rạch tầng sinh môn để hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Bạn có thể giúp phục hồi khu vực này bằng cách thực hiện bài tập Kegel và chườm lạnh.
• Đổ mồ hôi: Sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn đổ mồ hôi vào ban đêm sau khi sinh.
• Đau tử cung: Tử cung co lại sau khi sinh có thể gây ra những cơn chuột rút, nhưng chúng sẽ giảm dần theo thời gian. Nếu cơn đau không thuyên giảm và gây khó chịu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được thuốc giảm đau an toàn.
• Tiết dịch âm đạo: Tiết dịch âm đạo là hiện tượng bình thường trong 2-4 tuần sau sinh, khi cơ thể đào thải máu và mô ra khỏi tử cung. Bạn cần sử dụng băng vệ sinh cho đến khi hết tiết dịch và tránh sử dụng tampon hoặc thụt rửa cho đến khi bác sĩ cho phép. Nếu dịch tiết có mùi hôi hoặc nếu bạn chảy máu nhiều, hãy liên hệ ngay với bác sĩ.

4. Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng sau sinh