Bổ sung DHA cho bà bầu khi nào và bao nhiêu là đủ

Cập nhật lần cuối: 26/09/2026

Mẹ bầu nên bổ sung DHA từ 3 tháng giữa trở đi, với mức khuyến nghị bổ sung thêm 100-200 mg DHA mỗi ngày so với người trưởng thành bình thường. Đây là giai đoạn não bộ và thị giác của bé phát triển nhanh nhất. Mẹ có thể lấy DHA từ cá béo ít thuỷ ngân ăn 2-3 bữa mỗi tuần, hoặc dùng viên dầu cá, dầu tảo nếu bữa ăn ít cá.

DHA và omega-3 khác nhau thế nào

Omega-3 là tên gọi chung của một nhóm axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tạo ra được mà phải lấy từ thức ăn. Nhóm này có ba thành viên chính:

• DHA: thành phần cấu trúc của não và võng mạc, là loại quan trọng nhất với thai kỳ.
• EPA (axit eicosapentaenoic): liên quan nhiều tới tim mạch và phản ứng viêm, thường đi kèm DHA trong dầu cá.
• ALA: có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Cơ thể chuyển ALA thành DHA được nhưng hiệu suất rất thấp, nên nguồn thực vật này không thay thế được DHA trực tiếp.

Khi đọc nhãn sản phẩm, mẹ nên tìm con số hàm lượng DHA cụ thể, không chỉ nhìn dòng chữ "omega-3" chung chung.

Bổ sung DHA cho bà bầu khi nào

Về nguyên tắc, DHA có ích trong suốt thai kỳ, nhưng thời điểm cần chú trọng là từ tam cá nguyệt thứ hai.

• 3 tháng đầu: nhu cầu chưa cao, mẹ tập trung vào acid folic và sắt. Ăn cá trong bữa hằng ngày là đủ.
• 3 tháng giữa: bắt đầu chú trọng DHA, khi hệ thần kinh của bé phát triển nhanh.
• 3 tháng cuối: đây là giai đoạn bé tích luỹ DHA vào não và võng mạc mạnh nhất, nên cần duy trì đều.
• Sau sinh và cho con bú: DHA tiếp tục truyền sang bé qua sữa mẹ, nên mẹ nên duy trì thêm một thời gian.

Cần bao nhiêu DHA mỗi ngày

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đặt mức 250 mg EPA cộng DHA mỗi ngày cho người trưởng thành, và khuyến nghị thai phụ cùng mẹ cho con bú bổ sung thêm 100-200 mg DHA mỗi ngày trên mức đó.

Để dễ hình dung, khoảng 2-3 bữa cá béo mỗi tuần thường đáp ứng được mức này. Nếu mẹ ít ăn cá, ăn chay, hoặc nghén không ăn được cá, viên bổ sung là lựa chọn hợp lý.

Nguồn DHA từ thực phẩm và lưu ý về thuỷ ngân

Cá là nguồn DHA tốt nhất, nhưng cần chọn đúng loại vì một số cá tích luỹ nhiều thuỷ ngân.

Nhóm nên ăn đều, 2-3 bữa mỗi tuần:

• Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm.
• Cá basa, cá rô phi, cá chép.
• Tôm, mực, hàu.

Nhóm nên tránh vì hàm lượng thuỷ ngân cao:

• Cá kiếm, cá mập, cá thu vua, cá kình.
• Cá ngừ mắt to, cá cờ, cá cam nhám.

Mỗi bữa cá tính khoảng 110 g. Với cá ngừ trắng đóng hộp, mẹ nên giới hạn khoảng 170 g mỗi tuần. Ngoài cá, lòng đỏ trứng và sữa có tăng cường DHA cũng góp thêm một phần, tuy không nhiều bằng.

Chọn viên bổ sung DHA thế nào

Nếu cần dùng viên, mẹ lưu ý bốn điểm:

• Xem hàm lượng DHA thật. Nhiều sản phẩm ghi tổng lượng dầu cá, trong đó DHA chỉ chiếm một phần nhỏ.
• Dầu tảo là lựa chọn cho mẹ ăn chay hoặc mẹ không chịu được mùi tanh của dầu cá.
• Tránh dầu gan cá. Loại này chứa lượng vitamin A dạng retinol cao, không phù hợp dùng liều cao trong thai kỳ.
• Kiểm tra viên tổng hợp đang uống. Nhiều viên đa vi chất cho bà bầu đã có sẵn DHA, mẹ nên cộng lại để tránh chồng liều.

Uống DHA cùng lúc với sắt và canxi được không

DHA không cạnh tranh hấp thu với sắt hay canxi như hai loại này cạnh tranh với nhau, nên việc sắp xếp dễ hơn. Mẹ nên uống DHA trong hoặc ngay sau bữa ăn có chất béo, vì đây là vi chất tan trong dầu.

Nhiều mẹ chọn cách uống DHA cùng bữa tối, khi đó đã cách xa viên sắt buổi sáng. Nếu hay bị ợ mùi tanh, mẹ có thể bảo quản viên trong ngăn mát và uống cùng bữa ăn chính.

Xem thêm DHA cho não và thị giác của bé để hiểu DHA tham gia vào phần nào trong sự phát triển của bé.

Bài này nằm trong chùm nội dung về vitamin và vi chất thai kỳ. Mẹ có thể đọc bài tổng quan vitamin và thuốc an toàn cho bà bầu theo từng giai đoạn để có bức tranh đầy đủ theo từng giai đoạn.

Mở Thuốc và vitamin theo tuần trong Momigo để xem mốc nên bắt đầu chú trọng DHA theo tuần thai của mẹ và sắp xếp lịch uống cùng các vi chất khác.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn tham khảo

• Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), Ý kiến khoa học về giá trị tham chiếu khẩu phần chất béo, 2010.
• Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ, Khuyến cáo về ăn cá, 2021.
• Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), Ăn uống lành mạnh trong thai kỳ, 2023.
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Khuyến nghị về chăm sóc trước sinh để có thai kỳ khoẻ mạnh, 2016.