DHA cho não và thị giác của bé: mẹ cần biết gì

Cập nhật lần cuối: 26/09/2026

DHA là thành phần cấu trúc chiếm tỷ lệ lớn trong chất xám của não và trong võng mạc mắt, nên đây là vi chất gắn trực tiếp với hai cơ quan đó ở bé. Tốc độ tích luỹ DHA vào não và mắt nhanh nhất ở 3 tháng cuối thai kỳ và kéo dài tới khoảng hai tuổi. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) khuyến nghị thai phụ bổ sung thêm 100-200 mg DHA mỗi ngày so với người trưởng thành bình thường, duy trì cả trong giai đoạn cho con bú.

DHA nằm ở đâu trong cơ thể bé

DHA không phân bố đều mà tập trung ở những nơi cần dẫn truyền tín hiệu nhanh:

• Não bộ: DHA là axit béo omega-3 chiếm tỷ lệ cao nhất trong chất xám, tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh.
• Võng mạc: lớp tế bào cảm thụ ánh sáng ở đáy mắt có hàm lượng DHA rất cao.

Màng tế bào giàu DHA mềm dẻo hơn, giúp tín hiệu truyền qua lại giữa các tế bào thuận lợi hơn. Đó là cơ sở sinh học của việc DHA được gắn với phát triển thị giác và thần kinh, chứ không phải một loại thuốc làm bé thông minh hơn.

Giai đoạn bé tích luỹ DHA nhiều nhất

• 3 tháng đầu: hệ thần kinh mới hình thành, nhu cầu DHA còn thấp.
• 3 tháng giữa: não bắt đầu phát triển nhanh, đây là mốc mẹ nên chú trọng DHA.
• 3 tháng cuối: tốc độ tích luỹ DHA vào não và võng mạc cao nhất toàn thai kỳ.
• Sau sinh đến khoảng 2 tuổi: não vẫn phát triển nhanh, DHA truyền sang bé qua sữa mẹ.

Vì giai đoạn quan trọng nhất rơi vào ba tháng cuối và kéo dài sau sinh, việc duy trì đều đặn có ý nghĩa hơn là bổ sung dồn dập trong một khoảng ngắn.

Mẹ cần bao nhiêu DHA

EFSA đặt mức 250 mg EPA (axit eicosapentaenoic, một omega-3 khác) cộng DHA mỗi ngày cho người trưởng thành, và khuyến nghị thai phụ cùng mẹ cho con bú bổ sung thêm 100-200 mg DHA mỗi ngày trên mức đó.

Cách quy đổi cho dễ hình dung:

• Một bữa cá béo khoảng 100 g cung cấp được vài trăm mg DHA, tuỳ loại cá.
• Ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần thường đủ đáp ứng mức khuyến nghị trung bình mỗi ngày.
• Nếu mẹ ăn ít cá, ăn chay hoặc đang nghén không ăn được cá, viên dầu cá hoặc dầu tảo là cách bù hợp lý.

DHA truyền sang bé bằng cách nào

Trong thai kỳ, DHA đi từ máu mẹ qua bánh nhau sang bé. Bánh nhau vận chuyển DHA một cách có chọn lọc, nghĩa là bé được ưu tiên nhận trước.

Sau sinh, đường truyền chuyển sang sữa mẹ. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ thay đổi theo khẩu phần của mẹ, nên mẹ ăn nhiều cá thì sữa cũng giàu DHA hơn. Đây là lý do khuyến nghị DHA không dừng ở ngày sinh mà kéo dài qua giai đoạn cho bú.

Những hiểu lầm thường gặp về DHA

• "Uống càng nhiều DHA con càng thông minh." DHA là điều kiện cần cho cấu trúc não phát triển bình thường, không phải yếu tố quyết định trí thông minh. Vượt quá nhu cầu không mang lại thêm lợi ích tương ứng.
• "Omega-3 nào cũng như nhau." ALA từ hạt lanh, hạt chia chuyển thành DHA với hiệu suất rất thấp, nên không thay thế được nguồn DHA trực tiếp.
• "Dầu gan cá tốt hơn dầu cá." Dầu gan cá chứa vitamin A dạng retinol hàm lượng cao, không phù hợp dùng liều cao trong thai kỳ.
• "Ăn cá khi mang thai nguy hiểm vì thuỷ ngân." Chỉ một số loài cá lớn tích luỹ nhiều thuỷ ngân. Các loại cá nhỏ và cá nuôi phổ biến vẫn được khuyến khích ăn đều đặn.

Cá nên ăn và cá nên tránh

Nhóm nên ăn 2-3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 110 g: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá basa, cá rô phi, cá chép, tôm, mực.

Nhóm nên tránh vì thuỷ ngân cao: cá kiếm, cá mập, cá thu vua, cá ngừ mắt to, cá cờ, cá kình, cá cam nhám. Với cá ngừ trắng đóng hộp, giới hạn khoảng 170 g mỗi tuần.

Cá cần được nấu chín hoàn toàn. Mẹ nên tránh cá sống, hải sản tái và các món gỏi trong suốt thai kỳ.

Xem thêm bổ sung DHA cho bà bầu khi nào để biết mốc bắt đầu và cách chọn viên bổ sung.

Bài này nằm trong chùm nội dung về vitamin và vi chất thai kỳ. Mẹ có thể đọc bài tổng quan vitamin và thuốc an toàn cho bà bầu theo từng giai đoạn để có bức tranh đầy đủ theo từng giai đoạn.

Mở Thuốc và vitamin theo tuần trong Momigo để theo dõi mốc DHA theo tuần thai và ghi lại những ngày mẹ đã ăn cá hoặc uống bổ sung.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn tham khảo

• Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), Ý kiến khoa học về giá trị tham chiếu khẩu phần chất béo, 2010.
• Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ, Khuyến cáo về ăn cá, 2021.
• Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), Ăn uống lành mạnh trong thai kỳ, 2023.
• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Khuyến nghị về chăm sóc trước sinh để có thai kỳ khoẻ mạnh, 2016.